Ce să fac, doctore? – Sfaturi în alimentație pentru o viitoare mămică.

Ceea ce mananca o gravida in timpul sarcinii are un rol important pentru sanatatea si starea de bine a mamei cat si pentru dezvoltarea normala si armonioasa a fatului.

In timpul sarcinii, mai mult ca oricand femeia trebuie sa aiba o alimentatie sanatoasa si echilibrata.

Este indicata o alimentatie cat mai variata cu alimente din toate grupele pentru a furniza organismului nutrientii necesari.Necesarul de alimente este mai crescut in trimestrele II si III de sarcina.Un regim alimentar corect trebuie sa cuprinda pe langa produsii fundamentali ( proteinele, glucidele si lipidele ) ,vitamine (in special vitamina A si C) si minerale,mai ales fier si calciu.

La un mare numar de gravide, apare o crestere a apetitului care debuteaza de obicei la inceputul trimestrului al doilea si se mentine pana la sfarsitul sarcinii, uneori diminuand in ultimele luni.

De asemenea apar frecvent modificari ale gusturilor gravidei, cel mai des apar preferinte pentru fructe, muraturi, mancaruri sarate, condimentate; aceste preferinte sau pofte, sunt determinate determinate de modificari ale sensibilitatii gustative ce apare in timpul sarcinii.

Aportul alimentar este reglat in functie de necesitatile organismului prin senzatia de foame, aceasta reglare fiind coordonata de doi centrii nervosi aflati la nivelul hipotalamusului. De asemenea, mai intervin in reglarea aportului alimentar si o serie de factori specifici sociali, culturali, preferinte pentru un anumit gust, miros, aspect al hranei.

Inca se mai vehiculeaza conceptia gresita conform careia gravida trebuie sa manance “pentru doi “, In realitate necesarul caloric este nemodificat in primul trimestru de sarcina, crescand abia din trimestrul al doilea si doar cu 300 de kcal fata de necesarul energetic anterior sarcinii. In ansamblu, nevoile energetice ale unei gravide active, care nu si-a intrerupt activitatea sunt de 2000-2200de kcal/zi.

Scopul alimentatiei in sarcina nu este cresterea rezervelor adipoase ale mamei, ci asigurarea nutrientilor necesari pentru o buna dezvoltare a fatului.De aceea alimentatie echilibrata in sarcina pune accent pe calitatea alimentelor nu pe cantitate.!!!

Kilogramele pe care o gravida trebuie sa le ia in plus in perioada sarcinii sunt in functie de greutatatea pe care a avut-o inainte de a ramane insarcinata. Micile variatii in plus sau in minus nu sunt motive de ingrijorare. La fiecare consultatie de monitorizare a sarcinii la medicul de familie se monitorizeaza si greutatea si castigul ponderal ,discutati cu medicul Dvs despre acest lucru!

IMC-reprezinta indicele de masa corporala ,care se calculeaza facand raportul dintre greutate(Kg) si patratul inaltimii (cm)

Pentru o sarcina gemelara castigul ponderal este diferit:

O alimentatie hipercalorica in timpul sarcinii, are ca si consecinte, pe langa o crestere in greutate excesiva si o frecventa crescuta a complicatiilor la nastere, dificultati in instalarea si mentinerea secretiei lactate, dificultati in revenirea la greutatea dinainte de sarcina, cresterea riscului de obezitate, diabet zaharat si alte tulburari metabolice la copil.

La polul opus, se afla malnutritia materna,existand o stransa relatie intre starea de nutritie a mamei si greutatea copilului la nastere.Malnutritia materna duce la nasterea unu copil cu grutate la nastere sub valoarea normala ceea ce poate avea consecinte patologice aspra dezvoltarii si sanatatii copilului.

Pentru a-i asigura o crestere si dezvoltare corespunzatoare fatului, gravida trebuie sa se asigure ca acele calorii suplimentare sunt aduse de catre alimente bogate in nutrienti si mai putin din dulciuri rafinate si grasimi.

Studiile recente arata ca alimentatia mamei pe durata sarcinii poate influenta sanatatea copilului pe toata durata vietii sale de aceea o alimentatie echilibrata care sa contina toate tipurile de macronutrienti si micronutrienti este esentiala in perioada sarcinii.

Macronutrientii (proteine,glucide si lipide )sunt materii organice pe care omul trebuie sa si le procure din alimente in vederea asigurarii aminoacizilor pentru crestere ai dezvoltare si a energiei necesare proceselor fiziologice si activitatii fizice.

Proteinele sunt macromolecule care fac parte din structura tuturor celulelor din organism si asigura functionarea normala a acestora.Proteinele sunt materialul structural al fiecarei celule din corpul fatului si nu trebuie sa lipseasca din alimentatia gravidei.

Sursele de proteine de origine animala sunt :

 carnea,

 ouale,

 pestele,

 laptele,

Sursele de proteine de origine vegetala sunt :

 nucile,

 semintele,

 legumele ca mazarea, fasolea, soia,lintea, nautul.

Glucidele sau carbohidratii sunt macronutrienti care reprezinta principala sursa de energie din alimentatie.Glucoza -este un carbohidrat ce constituie sursa primara de energie pentru creier, cortexul renal,retina, si celulele sangvine.

Necesarul de glucide este crescut in timpul sarcinii fiind recomandat a se consuma 350-400 g glucide/zi. Acest aport insa trebuie sa se faca pe seama glucidelor provenite din cereale integrale, orez, fructe, legume care sunt si surse de vitamine din grupul B, si mai putin din dulciuri rafinate.

Surse alimentare de carbohidrati

 Glucoza libera se gaseste in fructe si legume

 Fructoza se gaseste in miere, fructe

 Sucroza se gaseste in sfecla si trestia de zahar :zaharul de consum contine 99% sucroza.

 Lactoza reprezinta principalul constituient glucidic din lapte si produsele lactate

Consecintele aportului inadecvat de carbohidrati sunt : Hipoglicemia (concentratia glucozei in sange scazuta sub 60 mg/dl), in caz de lipsa de aport de carbohidrati si Hiperglicemia severa sau diabetul (nivel al glicemiei sangvine >120mg/dl). Aportul crescut de glucide poate duce la macrosomie la fat si dezvoltarea diabetului zaharat si altor boli metabolice.

Lipidele sau grasimile reprezinta o sursa importanta de energie pentru organism .

Surse dietetice de lipide

Trigliceridele constituie cea mai mare parte a grasimilor din dieta.

Trigliceridele de origine vegetala se gasesc in :

 uleiuri vegetale de masline, rapita, floarea soarelui,porumb,in ,

 nuci

 soia.

Trigliceride de origine animala se gasesc in:

 carnea grasa,

 unt,

 branza,

 lapte integral,

 smantana,

 galbenusul de ou.

Grasimile animale si uleiul de peste contin colesterol ,in timp ce uleiurile vegetale nu contin colesterol ci fitosteroli.

Excesul de lipide duce la depunerea lor la nivelul vaselor de sange si la steatoza hepatica (ficatul gras).Deficitul de lipide are ca si consecinta oprirea cresterii fatului si carente a vitaminelor liposolubile (care se dizolva in grasimi) si a acizilor grasi nesaturati.

Micronutrientii( vitaminele si oligoelementele) sunt factori esentiali in nutritia gravidei care stimuleaza si regleaza procesele metabolice contribuind alaturi de macronutrienti la dezvoltarea si functionarea normala a organismului .

Acidul folic este o vitamina esentiala din grupul B care ajuta la prevenirea defectelor de tub neural ,anomalii grave ale creierului(anencefalia),si maduvei spinarii fatului (spina bifida) si unele defecte cardiace.

Acidul folic are un rol important in cresterea si dezvoltarea celulelor si a tesuturilor, fiind un nutrient important pe parcursul sarcinii cand nevoile de acid folic se dubleaza,Asfel ca se recomanda administrarea de acid folic 400micrograme/zi din perioada de preconceptie pana la 12 saptamani de sarcina.Daca administrarea acidului folic nu a inceput in perioada preconceptionala, acidul folic trebuie administrat din momentul in care o femeie afla ca este gravida.

Surse alimentare de acid folic sunt :

 vegetalele cu frunze verzi (spanac, sfecla),

 citrice,

 fasole,

 cereale integrale,

 ficatul

 si in cantitati mai mici acidul folic se gaseste in laptele de vaca si mai ales cel de capra.

Fierul este un element esential in transportul oxigenului la nivelul celulei ,pentru producerea de energie necesara muschiului si are un rol esential in functionarea creierului.

Nevoile de fier in timpul sarcinii sunt crescute , astfel in timpul sarcinii necesarul de fier se dubleaza, ajungand la 30 mg/zi.

Surse alimentare de fier sunt:

 carnea rosie, in special ficatul, rinichii si carnea de vita,

 galbenusul de ou,

 nucile,

 fasolea,

 spanacul,

 germenii de grau,

 fructe uscate

Fierul din sursele animale se absoarbe mult mai bine decat cel din surse vegetale.

Fierul are absotie maxima in prezenta viataminei C.Necesarul de vitamina C in sarcina este de 40mg/zi.

O alimentatie echilibrata bogata in fructe si legume : brocoli, citrice, rosii, ardei,consumate zilnic asigura necesarul zilnic de vitamina C.

Un deficit de fier pe parcursul sarcinii poate determina anemie la mama, ceea ce duce la oboseala si poate afecta fatul, crescand riscul aparitei anemiei la nou-nascut ce poate afecta dezvoltarea cognitiva, de aceea se recomanda administraea de suplimente de fier la toate gravidele incepand cu trimestrul III de sarcina sau mai repede daca analizele de laborator sugereaza un deficit de fier.

Calciul ,fosforul si Vitamina D

Cantitatea zilnica de calciu necesara in timpul sarcinii precum si in afara ei este de 1g.

Copilul are nevoie de calciu pentru dezvoltare, in special pentru oase si dantura. Deficitul de calciu favorizeaza aparitia unor crampe musculare dureroase la gravida si creste riscul de osteoporoza.

Pentru o buna absorbtie calciul trebuie sa fie in echilibru cu fosforul.

Surse alimentare bogate in calciu si fosfor sunt:

 lactate (lapte integral, iaurt),

 branzeturi,

 fructe

 oua.

Excesul de calciu este periculos in timpul sarcinii, deoarece poate declansa contractiile uterine,poate duce la constipatie si creste riscul de litiaza renala

Daca este necesara suplimentarea calciului, se prefera suplimentele multivitaminice prenatale, special concepute pentru gravide , in care calciul este prezent in doze corespunzatoare,suplimente care trebuie sa fie lipsite de plumb care poate fi daunator pentru fat.

Pentru absortia maxima a calciului este necear un aport adecvat de vitamina D.Cantitatea zilnica de vitamina D necesara in sarcina este de 200 UI, daca mama nu se expune suficient la soare. .Carenta de vitamina D duce la copil la rahitism ,iar la mama creste riscul de osteoporoza si aparitia cariilor dentare.

Cea mai buna sursa de vitamina D este expunerea pielii la radiatiile solare.Femeile gravide trebuie sa se expuna cu prudenta la soare pe perioade scurte dimineata pana la ora 11 iar dupamasa dupa ora 18.

Vitamina A este necesara pentru cesterea si dezvoltarea membranelor celulare .

Se gaseste in :

 ficatul de pui si vitel,

 legume si fructe galbene si portocalii,

 legume cu frunze verzi,

 galbenusul de ou.

 Avitaminoza A a fost asociata cu aparitia unor anomalii congenitale precum: atrofia de retina, cecitate si rinichi in potcoava. De asemenea si excesul de vitamina A a fost incriminat in aparitia unor malformatii congenitale.

Dintr-o alimentatie corecta si echilibrata in sarcina nu trebuie sa lipseasca fibrele alimentare care au un rol important in combaterea constipatiei si prevenirea aparitiei hemoroizilor.

Fibrele se regasesc in alimente precum :

 fructe,

 legume,

 paine din faina integrala,

 orez brun,

 paste din faina integrala,

Lichidele in alimentatia gravidei

Femeia gravida are nevoie de cel putin 2 litri de lichide pe zi de preferat sub forma de apa, lapte, sucuri de fructe sau legume proaspete, neindulcite .

Ce trebuie evitat in perioada sarcinii?

Este bine ca alimentele sa fie proaspete . Se vor evita

 conservele,

 mezelurile,

 afumaturile

 bauturile alcoolice(care prin continutul de etanol pot determina modificari neuro-psihice la nou-nascut )

 tutunul

 Carnea sau ouale crude sau insuficient preparate termic deoarece ,acestea pot fi surse de infectii( virale sau bacteriene)cu potential grav pentru sarcina

 Peste spada, rechin, somn, macrou deoarece contin mercur, un metal daunator cresteri creierului si al sistemului nervos al copilului

 Produse lactate nepasteurizate

 Suplimentele nutritive pe baza de plante,deorece exista unele plante contraindicate in perioada sarcinii iar unele sunt insuficient studiate pentru a putea fi recomandate in sarcina.

 Apa nepotabila sau neverificata ,este recomandat sa se consume numai apa de la surse ce au fost verificate anterior; in nici un caz nu se va consuma apa de la fantana sau izvoare fara a se fierbe in prealabil

DE RETINUT petru a avea o sarcina sanatosa si un copil dezvoltat armonios este necesar:

 Sa utilizati  acidul folic inainte cu 3 luni preconceptional sip e perioada sarcinii pana in saptamana 12 de sarcina inclusive , pentru a evita defectele de dezvoltare ale sistemului nervos central al copilului

 Sa aveti o dieta cat mai echilibrata: vitamine, saruri minerale, proteine de buna calitate, lipide , glucide

 Sa excludeti din dieta: ficat, oua crude sau gatite partial

 Sa NU consumati DELOC alcool si sa limitati consumul de cafea si ceai

 Sa eliminati din alimentatie mancarurile grase, sosurile, prajelile, mancarurile de tip fast-food, reduceti cantitatea de zaharuri si alimente pe baza de faina alba pentru a evita un exces ponderal in perioada de sarcina

 Sa aveti o dieta bazata pe foarte multe legume, fructe, seminte si lactate pasteurizate negru

 Sa eliminati din alimentatie mancarurile grase, sosurile, prajelile, mancarurile de tip fast-food, reduceti cantitatea de zaharuri si alimente pe baza de faina alba pentru a evita un exces ponderal in perioada de sarcina

 Sa aveti o dieta bazata pe foarte multe legume, fructe, seminte si lactate pasteurizate